grandov.ru страница 1
скачать файл
25 упражнений Тай Цзи
Среди многовекового культурного наследия Древнего Китая большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях.

В эпоху династии Хань (второй век н.э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа То, который наряду с хирургическими операциями, лечебными мазями и травами широко применял гимнастику. Хуа То писал «Для человека обязательно нужно движение, но не слишком утомительное: движение помогает пищеварению, хорошему движению крови и предупреждает болезни».

Лучше зарядки для широкого круга людей, чем ТАЙЦЗИ, во всём мире за сотни лет пока не придумано.

Особенность китайской гимнастики ТАЙЦЗИ - сочетание гимнастических движений с приёмами самомассажа. Гимнастика и самомассаж увязаны в ТАЙЦЗИ с дыхательными упражнениями. Всё это вместе создаёт оригинальный комплекс. Несомненная ценность упражнений ТАЙЦЗИ ещё и в том, что они несложные, предназначены как для взрослых, так и для детей.


Комплекс состоит из 25 упражнений. Все они делаются сидя, за исключением 25-го. В Китае во время занятий гимнастикой обязательное требование - максимальное сосредоточение на проделываемых движениях. Перед началом занятий рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами и свободно подумать о чём-нибудь приятном.

Упражнение 1

В удобном положении, сидя с закрытыми глазами, скрестив ноги и положив руки на колени, сделайте 15-20 глубоких вдохов и удлинённых выдохов (при вдохе живот выпячивается вперёд, при выдохе - втягивается в себя). Упражнение можно проделать сидя на постели, стуле.



Упражнение 2

Разотрите ушные раковины между большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями сверху вниз ушные раковины сгибаются вниз, при проведении ладони снизу вверх – принимают обычное положение. Проделайте 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.



Упражнение 3

20-30 раз крепко сожмите зубы и проделайте 30-40 постукиваний зубами.



Упражнение 4

Проделайте круговые движения языком по передней поверхности зубов и дёсен, верхней и нижней челюсти в одну и другую сторону, как бы пишите букву «о». Первоначально движения в одну и другую сторону проделывайте не более 3 раз, постепенно доводя до 20 раз.



Упражнение 5

Проделайте 30-40 раздуваний щёк в среднем темпе.


Упражнение 6

Проделайте поглаживание боковых стенок носа тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук. Движение начинается у переносицы, производится к углам рта и в обратном направлении. С лёгким нажимом проделайте 15-20 движений в среднем темпе.



Упражнение 7

Произведите поглаживание бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей от переносицы к вискам и в обратном направлении, с небольшим нажимом: глаза должны быть закрытыми. Проделайте 20-30 движений в ту и другую сторону.



Упражнение 8

Проведите поглаживание головы раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца проделайте вибрирующие и надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками. Вибрирующие движения пальцами на указанную точку проводятся 10-20 секунд.



Упражнение 9

Закройте глаза, произведите глазными яблоками круговые движения в одну сторону (вниз, налево, вверх и направо). Движения проделываются в медленном темпе по 10 раз в одну и другую сторону, после чего закрытые глаза слегка помассируйте или погладьте пальцами; раскройте глаза и сделайте несколько быстрых мигательных движений.



Упражнение 10

Произведите движения раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую сторону. Исходное положение – сидя. Вытяните правую руку в сторону, разогните её в кисти, глаза зафиксируйте на кончиках пальцев и медленно двигайте рукой по горизонтали в направлении сначала к правому плечу, взгляд постоянно следит за движением руки при неподвижной голове. Таких движений сделайте 5 в одну и 5 в другую сторону правой и левой руками.



Упражнение 11

Произведите фиксирование взгляда на приближающиеся и удаляющиеся пальцы руки. Правую или левую руку вытяните вперёд и слегка в сторону, кисть изогнута и пальцы раздвинуты, затем медленно приближайте кисть к носу и так же медленно удаляйте её в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется ногте пальца двигающейся руки. Таких движений сделайте 10-15.



Упражнение 12

Произведите движение «умывание лица». Двумя раскрытыми ладонями проделайте лёгкое растирание обеих половин лица, ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щёки и вески. Таких движений сделайте 15-20.



Упражнение 13

Скрестив пальцы кистей, положите их сзади на шею, голову слегка наклоните вперёд и старайтесь отогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями; руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений сделайте 15-20, в среднем темпе.



Упражнение 14

Проделайте ладонью круговые движения, растирая область левого плеча; затеем аналогичное растирание левой ладонью правого плеча. Вначале движения круговые, лёгкие поверхностные, а далее уже проводятся с некоторым нажимом и увеличением амплитуды. Проделайте 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.



Упражнение 15

Сложите пальцы обеих рук в «замок», а затем произведите напряжённое вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка подняв таз от табурета. Аналогичное движение руками сделайте в другую сторону, т.е. влево и вверх. В обе стороны сделайте попеременно 10 движений.



Упражнение 16

Проделайте качающие движения полусогнутыми в локтях руками: одна рука идёт вперёд, а другая – назад, т.е. примерно так, как при беге. Сделайте 20-30 движений, в среднем темпе.



Упражнение 17

Слегка наклонитесь вперёд и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинаются от наивысшей доступной точки спины и проводятся до крестца, обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделайте 20-30 движений с нажимом, в среднем темпе.



Упражнение 18

Проделайте правой и левой рукой спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная движения вокруг пупка, постепенно их расширяйте, доходя до периферии области живота; затем они суживаются, сосредоточиваются в области пупка. Таких движений сделайте 30. Нажим рукой на брюшную стенку лёгкий.



Упражнение 19

Проделайте круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бёдрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и затем снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделайте 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую. После этого произведите 15-20 ритмических втягиваний и сжиманий заднего прохода и промежности одновременно.



Упражнение 20

В положении сидя откинутся слегка назад, опёршись на руки, находящиеся за спиной. Проделайте попеременно вытягивание вперёд ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Таких движений сделайте 15-20 каждой ногой, в среднем темпе.



Упражнение 21

В положении сидя поместите ладони на коленные суставы и растирайте их круговыми движениями в ту или другую сторону, темп средний. Необходимо производить лёгкое давление руками на коленные суставы.



Упражнение 22

В положении сидя, раздвинув колени в сторону и захватив обе ступни, с лёгким нажимом разотрите их. Большие пальцы рук захватывают стопы, а остальные пальцы лежат на тыльной поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обе стороны в среднем темпе.



Упражнение 23

В положении сидя (руки на коленях) проделайте 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивается вперёд, а при выдохе – втягивается).



Упражнение 24

Слегка расставьте ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук проделайте короткие, быстрые удары-хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бёдрам. Таких хлопков ударов сделайте по 10 в каждой из перечисленных областей тела.



Упражнение 25

Двигаться по комнате 1-2 минуты. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности касаются живота). Затем темп ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.


Древнекитайская гимнастика ТАЙЦЗИ легко усваивается, но чтобы достичь результатов, надо выучить упражнение и выполнять их ежедневно.

Число упражнений доводить постепенно до нужного количества, начиная с минимума – 3-4 раза. Потом этой гимнастике вы сможете обучить своих детей, разумеется, тех, кто постарше.
скачать файл



Смотрите также:
25 упражнений Тай Цзи
57.85kb.
Комплекс общеразвивающих упражнений При выполнении комплекса упражнений дыхание свободное. Повторение 6-10 раз. Упражнения для шеи
41.96kb.
Сяке (лосось), 35 г. 35 р
33.98kb.
Ю. Голицинский, Н. Голицинская. Грамматика. Сборник упражнений. Спб
108.97kb.
Конспект урока по английскому языку в 5 классе
35.56kb.
Программа упражнений с воздушным шариком и мухобойкой для гиперактивных детей
62.91kb.
Коррекция осанки
727.93kb.
Сборник упражнений по практическому курсу русского языка для специальности 031200 Педагогика и методика начального обучения
2733.44kb.
Сборник упражнений, заданий, казусов Приложение к учебно-методическому комплексу (часть первая) Для студентов очной и заочной форм обучения
1371.48kb.
Сборник упражнений по спортивному ориентированию Методическое пособие
193.14kb.
Уроки Гротовского
521.85kb.